Hengityksen vaikutus
Hengitys on kaikkein voimakkain työkalu niin kehon kuin sielun hyvinvoinnin edistämiseen.
Hengityksemme muovautuu sen mukaan, millä tempolla, millä eri stressitasoilla, me elämme. Suurimman osan vuorokaudesta lukujärjestys on täynnä ja on paljon, mitä on ”pakko” tehdä. Kun me elämme matalaintensiivisessä, mutta jatkuvasti koholla olevassa stressissä, se vaikuttaa kehon tasapainoon, mikä puolestaan johtaa moniin niistä oireista ja sairauksista, joita tänä päivänä on nähtävissä.
Hengitys reagoi ensimmäisten joukossa stressiin ja erilaisiin tunteisiin. Samalla tavalla kuin hengitys kertoo miten me voimme, me voimme myös vaikuttaa vointiimme hengityksen kautta. Sinä voit kuten hengität, mutta hengität myös kuten voit.
Esimerkkejä oireista, jotka voidaan liittää stressiin ja virheellisesti toimivaan hengitykseen:
- Päänsärky
- Toistuvat infektiot
- Kylmät kädet/jalat
- Hartia- ja niskajännitykset
- Vatsavaivat
- Unihäiriöt tai kuorsaus
- Makeanhimo
- Syvään hengittäminen on vaikeaa
Terve hermosto reagoi arjen vaatimuksiin monin eri tavoin.
Se voi tapahtua sydämen sykkeen kohoamisena, hengityksen nopeutumisena ja hormonien vapautumisena, joiden seurauksena kehon energiataso nousee.
Tämä on stressireaktio, joka saa kehon huolehtimaan sen hetkisestä tehtävästä. Kun stressitilanne on ohi, palautumisjärjestelmä jatkaa työtä ja keho rentoutuu ja kerää uusia voimia.
Kun hermosto on epätasapainossa, stressireaktio voi jäädä päälle ja olla terveydelle haitallinen. Stressi voi silloin näkyä jatkuvasti kohonneena pulssina ja hengitystiheytenä, käsien ja jalkojen kylmyytenä, lihasjännityksinä, rauhoittumis- ja univaikeuksina.
Yhtenä haasteena tasapainoon pääsemisessä pitkäaikaisen stressin ja heikentyneen palautumiskyvyn jälkeen on, että se vie aikaa. Kun tulee tietoiseksi näistä fyysisistä reaktioista ja muutoksista, joita kehossa erilaisissa stressitilanteissa syntyy, on helpompi tehdä tietoisia hengitysharjoituksia ja säädellä näitä muutoksia sekä auttaa kehoa parantumaan ja palautumaan nopeammin.
Jotta löydämme takaisin lähtötilanteeseen, jossa kehomme lepää, meidän on opittava seuraavat asiat:
- Tietoinen hengitys. Rauhallinen ja hallittu hengitys.
- Sekä sisään- että uloshengitys nenän kautta.
- Huomion kiinnittäminen ryhtiin. Eteenpäin kumartunut, kasaan painunut keho tekee hengityksestä pinnallista.
- Riittävä uni. Jos emme saa riittävästi unta, saamme vähemmän aikaan, päätöksenteko vaikeutuu ja olemme herkempiä stressille.
- Sokerin käytön vähentäminen.
Kaksi heikentyneen hengityksen päätyyppiä ovat liikahengitys ja epätasapainoinen hengitys. Liikahengitys tarkoittaa, että hengitys ylittää kehon tarpeet.
Epätasapainoinen hengitys tarkoittaa, että yskii, tuhisee, huokailee, pidättää hengitystä, vetää syvään henkeä ennen kuin puhuu, yskäisee ym.
Optimaalinen hengitys vastaa kehon tarpeita joka hetki.
Lepohengityksessä hengitetään sisään ja ulos nenän kautta. Hengitys on rentoutunutta ja äänetöntä.
- Sisäänhengityksessä rintakehän yläosa liikkuu suhteellisen vähän. Rintakehän alaosa laajenee pehmeällä tavalla sivusuunnassa. Myös vatsa voi liikkua hieman ulospäin. Nämä liikkeet antavat keuhkoille tilaa täyttyä ilmalla.
- Uloshengityksessä kaikki hengityslihakset ovat passiivisia ja lepäävät, kun taas pallea, tärkein hengityslihaksemme, palaa takaisin lähtötilaansa. Rintakehän alaosa painuu kasaan ja vatsa liikkuu sisäänpäin.
Optimaalinen lepohengitys tarkoittaa noin 6–12 hengenvetoa minuutissa.
Hengitysrytmi, joka on 16-22 hengenvetoa/min, lasketaan ylihengitykseksi. Vedämme henkeä enemmän ja useammin kuin on tarpeellista. Ylihengitys on matala-asteinen, piilevä hyperventilaation muoto ja on harvinaista olla tietoinen siitä, että hengittää liikaa.
Hengitysrytmi, joka on 22–30 hengenvetoa minuutissa, lasketaan voimakkaaksi ylihengitykseksi. Nopeaa hengitystä rintakehän yläosassa. Suu on usein auki ja ryhti on kumara.
Kun hengitämme suun kautta, työnnämme usein leukaa eteenpäin ja ylöspäin pitääksemme hengitystiet auki. Rintakehä nousee sisään hengitettäessä ja niskan ja hartioiden lihakset ovat aktiiviset, siten että hartiat nousevat korvien suuntaan, kun hengitämme sisään. Tämä aiheuttaa usein lihasjännityksiä hartioihin ja niskaan.
Tällainen suun kautta hengittäminen tarkoittaa myös matala-asteista hyperventilaation muotoa.
Liikahengitys eli hyperventilaatio johtaa hapen ja hiilidioksidin väliseen epätasapainoon – keho saa liian paljon happea ja samalla liian paljon hiilidioksidia poistuu uloshengityksen kautta.
Miksi happi on niin tärkeää?
Jotta pystymme tuottamaan energiaa tehokkaasti. Vaikka olemme äärimmäisen riippuvaisia hapesta, kykymme varastoida sitä on heikko. Happi on liian suurina määrinä myrkyllistä ja vaarallista.
90 % energiastamme tuotetaan solujen mitokondrioissa (energiatehtaissa), joissa happea käytetään muuntamaan saamamme ravinto energiaksi.
Mitokondriot toimivat hieman polttouunien tavoin (hapen kaataminen avotuleen voi aiheuttaa vaaratilanteen). Energiantuotanto on jaettu useampaan vaiheeseen, jotta ”happiräjähdyksiä” ei tapahtuisi.
Liikahengitys (yleistä kohonneessa stressissä) aiheuttaa suuren kuormituksen kehollemme. Meidän vointimme ei muutu paremmaksi siitä, että hengitämme enemmän. Kulkuneuvo tarvitsee oikean määrän polttoainetta suhteessa sen hetkiseen tarpeeseen. Tässä on kysymys tasapainosta.
Jos lopetamme hengittämisen, kuolemme hapen puutteeseen, se on täysin selvää, mutta…
kun hengitämme liikaa, kuten moni meistä tekee, saamme kehoon liian paljon happea ja liian vähän hiilidioksidia.
Happi ja oksidatiivinen stressi
Oksidatiivinen stressi saa aikaan saman reaktion kuin metalli ruostuessaan, tai kun hedelmän siemenkota muuttuu ruskeaksi, kun se altistuu valolle ja hapelle. Liiallinen vapaiden radikaalien (hapettavien aineiden) määrä kehossa lisää tulehdusalttiutta ja meistä voi tulla alttiimpia sairastumaan. Jos hapettuminen jatkuu nopeammin kuin mistä keho selviää, ikääntymisprosessi kiihtyy.
Liikahengityksessä muodostuu liian suuri määrä happea ja liian vähän hiilidioksidia, mikä lisää vapaiden radikaalien (peroksidien/härskiintymisaineiden) määrää ja aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Lue lisää oksidatiivisesta stressistä täältä.
Hiilidioksidi
Heikentyneessä hengityksessä ei ole kyse ainoastaan liiallisesta hapesta. Vielä haitallisempi vaikutus on hiilidioksidin puutteella, joka on myös seurausta liikahengittämisestä.
Kehon solut tuottavat hiilidioksidia, jota me hengitämme ulos. Mitä aktiivisempia olemme, sitä enemmän hiilidioksidia me tuotamme.
Hiilidioksidipaine ohjaa hengitystaajuuttamme pH-arvon avulla. Solumme tuottavat koko ajan hiilidioksidia ja kun sen tasot nousevat verenkierrossa, pH-arvo laskee, mikä stimuloi hengityskeskusta ja me hengitämme sisään. Uloshengityksen mukana kulkeutuu ulos suuria hiilidioksidimääriä ja hiilidioksiditasot laskevat jälleen, samalla kun pH-arvo kohoaa.
Matala hiilidioksidipaine saa meidät hengittämään nopeammin ja ajan mittaan pinnallisemmin. Tärkein pH-arvomme säätelijä on hengitys.
Säätelemme pH-arvoa jopa 70 %:sesti hengityksen avulla.
Heikentyneet hengitystavat, pinnallinen hengitys ja liikahengitys aiheuttavat sen, että me hengitämme ulos liian paljon hiilidioksidia, mikä johtaa pH-arvon kohoamiseen ja elimistön ympäristö muuttuu.
Optimaalinen hiilidioksidipaine pitää verisuonet avoinna ja rentouttaa verisuoniamme ympäröivää sileää lihaksistoa.
Hiilidioksidi laajentaa myös keuhkojen, kurkun ja nenän hengitysteitä.
- On täysin loogista, että virheellinen hengitystapa voi aiheuttaa hengitysteiden ja nenän tiehyiden ahtautumista ja nenän tukkoisuutta. Kehon puolustusmekanismi pyrkii tällä tavalla nostamaan hiilidioksiditasoa ja ylläpitämään optimaalista hiilidioksidipainetta. Liikahengityksessä periaatteessa kaikki hiilidioksidi poistuu kehosta uloshengityksen mukana. Kun hiilidioksidista on puutetta, keho pyrkii vähentämään sen poistumista tekemällä hengitysteistä ahtaammat.
Hiilidioksidi rauhoittaa myös aivoja
- Paniikkikohtauksessa (liian alhaiset hiilidioksiditasot) on yleistä, että saa pussin, johon hengittää, jotta saa hengitettyä jälleen hiilidioksidipitoista ilmaa, joka rauhoittaa meitä. Hiilidioksidi pakottaa myös hapen pois verestä siten, että se kulkeutuu lihaksiin ja elimiin ja on hyödyksi (happi pakotetaan pois ja tuli sammuu).
Solujen sisäosan on oltava hapan. Jos se on liian emäksinen, mitokondriot alkavat tuottaa maitohappoa. Se merkitsee, että solujen energiantuotanto heikkenee ja saatamme tuntea sekä fyysistä että psyykkistä väsymystä ja voimattomuutta.
Liikahengitys nostaa pH-arvoamme ja aiheuttaa energianpuutteen. Tämän tyyppinen energianpuute voi johtaa siihen, että tekee mieli ruokaa ja juomaa (hapanta ruokaa), jotka laskevat pH-arvoa; nopeita hiilihydraatteja, sokeria, limsaa, pikaruokaa jne…
Hengitys on automaattinen toiminto, jota ohjaa aivorungossamme oleva hengityskeskus. Hengitystä voimme ohjata myös tahdon voimalla.
Tietoinen hengitys merkitsee, että hengityksemme on:
- sisään- ja uloshengitystä nenän kautta
- matalaa ja leveää
- vedämme henkeä vähän ja hitaasti
- rytmistä
- hiljaista
- ryhti on suora
Kun hengitämme sisään, ilman tulee kulkea keuhkojen alimpiin osiin, mikä tarkoittaa, että me käytämme palleaa, tärkeintä hengityslihastamme. Sydän ja pallea ovat ainoat lihakset, jotka eivät koskaan lepää, vaan ne ovat jatkuvasti toiminnassa vuorokauden ympäri. Sisään hengitettäessä pallea liikkuu alaspäin ja laajenee kaikkiin suuntiin – eteenpäin, sivulle ja taaksepäin. Oikea palleahengitys merkitsee minimaalista lihasten käyttöä ilman kuljettamiseksi sisään ja ulos. Koska hengitämme koko ajan, on erittäin tärkeää, että se tapahtuu tehokkaasti siten, että emme kuluta enempää energiaa kuin on tarpeen.
Palleahengityksen vastakohta on pinnallinen hengitys, joka on hyvin tehotonta ja usein sidoksissa stressiin sekä selkä-, niska-, hartia- ja pääkipuihin.
Noidankehä
Kun me olemme levottomia/jännittyneitä tai stressaantuneita, hengityksemme muuttuu.
- Hengitys siirtyy rintakehän ylempään osaan ja hengitämme pinnallisemmin – hyperventilointi.
- Hyperventilaatiossa hiilidioksiditaso laskee ja vereen tulee liian vähän hiilidioksidia.
- Alhainen hiilidioksiditaso tekee meistä liian emäksisiä ja elimistö pyrkii kompensoimaan sitä tuottamalla happoja. Happikyllästeisyys kasvaa (kompensatorinen metabolinen asidoosi). Tämä aiheuttaa hapenpuutteen. Hemoglobiini ottaa happomuodon ja auttaa elimistöä tuottamaan happoja hapen kuljettamisen sijaan.
- Alhainen hiilidioksiditaso saa verisuonet supistumaan, mikä myös johtaa hapenpuutteeseen.
Kun levottomuus tai jännitys hellittää, löydämme jälleen oikean hengitystaajuuden, hapettumisen ja hiilidioksidin välinen tasapaino palautuu, ja alamme elpyä ja levätä. Täsmälleen samalla tavalla tapahtuu esimerkiksi mäkeä ylös juostessa. Kun pysähdymme, hengitystaajuus palautuu pian normaaliksi.
Mutta…
Mikäli stressi jatkuu kauan ja se on pitkäkestoista, se johtaa krooniseen metaboliseen asidoosiin, eli liian suureen määrään happea hemoglobiinissa, mutta liian vähäisen hapen määrään soluissa. Elimistö pyrkii säätelemään tätä emäsmineraaleja käyttämällä, jotta meistä ei tule liian happamia. Jossakin vaiheessa olemme kuluttaneet niin paljon mineraaleja, että niiden puutteesta tulee ongelma ja olemme levottomuuden/jännittyneisyyden noidankehässä. Mineraalien puute saa hermoston aiheuttamaan jännityksiä. Elimistön puskurijärjestelmä ei enää jaksa tasapainottaa pH-arvoa. Oikealla tekniikalla tehdyillä hengitysharjoituksilla autamme elimistöä rentoutumaan ja löytämään oikean pH-arvon, jolloin hapettumisen ja hiilidioksidin tasapaino palautuu ja elimistö saa mahdollisuuden parantua.
Korjausosasto ja palautuminen eivät toimi niin kauan kuin me kiirehdimme, stressaamme ja hengitämme pinnallisesti.
Rauhaa sekä tietoisen hengityksen harjoittelua vaaditaan siihen, että saamme hapen ja hiilidioksidin oikealle tasolle ja että keho parantuu, muodostaa energiaa ja että tunnemme itsemme terveiksi ja energisiksi.
Kun HPA-akseli (stressijärjestelmä) on ollut kuormittuneena liian pitkään, hengitystavan/käytöksen muutos voidaan tulkita uhkana ja se voi johtaa jännityksiin. Kun aivot rentoutuvat pääsemme lopulta käsiksi kuormituksen syyhyn.
Hiilidioksidin tehtävä elimistössä on
- Tasapainottaa ja säädellä valtimoveren ja aivo-selkäydinnesteen (CSP) pH:ta
- Ohjata hengitysrefleksiä
- Mahdollistaa hapen vapautuminen
- Rauhoittaa hermostoa
- Vaikuttaa lihasten ja verisuonten jännityksiin
- Stabiloida syöttösoluja
- Vaikuttaa ja säädellä hormonien vapautumista
Liikahengityksen/hyperventiloinnin fysiologiset ja biokemialliset vaikutukset
- Syöttösoluista alkaa valua histamiinia
- Sileään lihaskudokseen voi tulla kouristuksia
- Kudokset kärsivät hapenpuutteesta
- HPA-akseli aktivoituu (stressijärjestelmä)
- Valtimoverenkierron ja aivo-selkäydinnesteen (CSP) pH kohoaa
- Aivorungon hengityskeskuksen toiminta häiriintyy
Lähteet: Anders Lönedal, www.coolmind.se, Anders Olsson, www.medvetenandning.se
Teksti: Pernilla Fellman