Andningsövningar

 

Andning och känslor är starkt sammanlänkande. Andningen är bland det första som reagerar på stress och olika känslor. På samma sätt som andningen talar om hur vi mår kan vi också påverka hur vi mår via andningen.

 

 

Deep Breaths are like little love notes to your body!

 

Andningsövningar i olika nivåer:

Steg 1. Ligg på rygg, sätt en filt under knäna. Andas in genom näsan, lågt och brett. Andas ut genom näsan.

Steg 2. Ligg på rygg, höger fot över vänster knä, (kopplar bort fly/fäkta påslag) andas in genom näsan, lågt och brett. Andas ut genom näsan.

Steg 2. Ligg på rygg, andas in – svanka. Andas ut – pressa svanken ner i golvet.

Tänka på: håll bröstkorgen stilla, axlarna nere. Vid inandning fokusera på att sidorna av bröstkorgen utvidgas. Inte för mycket fokus på magen. Gör ca 10 andetag. Bättre att göra lite och regelbundet än länge och sällan. Om svindel eller obehagskänslor uppstår, avbryt och återgå till din normala andning.

Fördelar: kraftig övning för att öka cirkulation, cerebrospinalvätskan får bättre flöde genom hela ryggraden ner till svanskotan.

Vill ni se ovanstående andningsövningar på film, hittar ni länken här där Anders Lönedal berättar och visar hur man gör: https://www.youtube.com/watch?v=i7HgyIuQesg&feature=player_embedded

 

 

Stilla vila. Avslappning ger vila och återhämtning, kraft och energi, ökar dina möjligheter till självinsikt, självkontroll och självpåverkan.

 

 

 

Växelvis näsandning: Sitt bekvämt, på en kudde för att hålla bäckenet rak, axlarna ner, sträck i rygg.

Andas in genom vänster näsborre (håll för höger) andas ut genom höger näsborre (håll för vänster) andas in genom höger, ut genom vänster (håll för höger) En runda. Andas in vänster…

Börja med 5 sammanhängande rundor.

Fördelar: sägs balansera hjärnan och öka blodflödet. Kan sänka stresspåslag.

Näsborrarna har koppling till det autonoma nervsystemet. Höger näsborre är kopplat till det sympatiska nervsystemet som ökar aktiviteten i kroppen. När du andas genom höger näsborre blir du varm och pigg och får nya krafter. Vänster näsborre är kopplat till parasympatiska nervsystemet som har motsatt effekt och sänker aktiviteten i kroppen. När du andas genom vänster näsborre blir du sval lugn och avspänd.

På kvällen kan det vara en metod för att lättare kunna somna.

Om du har svårt att slappna av, tankarna kommer och ”stör” i ett, testa denna version:

  • Sitt bekvämt, på en kudde för att hålla bäckenet rak, axlarna ner, sträck i rygg / Ligg på rygg, gärna med en kudde under knäna
  • Andas in genom näsan tänk 1, andas ut tänk ”slappna av”, andas in tänk 2, andas ut tänk ”slappna av”, fortsätt till 5 och räkna sedan bakåt.

Höfterna; centrum för känslor och spänningar

  • När vårt parasympatiska nervsystemet (PNS) är svagt och ur balans blir vi mer känslomässigt och mentalt känsligare för utmaningar och stress. PNS är den del av vårt nervsystem som är som vår inre fallskärm; är det starkt och stabilt minskar det våra inre och yttre ”fall”, vilket innebär att vi återhämtar oss mycket snabbare samt inte går in så starkt känslomässigt i situationer som när det är svagt.

Om vi stressar mycket och har för lite återhämtning och vila tröttas vårt nervsystem ut. Framförallt blir vårt parasympatiska nervsystem försvagat.

De parasympatiska nerverna fäster i nedre delen av kotpelaren, vid länd och korsrygg. Det finns samband mellan stressigt liv, överaktivitet, för lite återhämtning och outredda livstrauman och känslor, med styvhet och spänningar i muskler och bindväv runt bäckenet.

När vi jobbar med att släppa spänningar i höft och bäcken (rörelser och andning) kan det ge upphov till känslor som irritation, frustration, att man gråter, skrattar, fryser eller svettas. Dessa känslor är ett tecken på att spänningar släpper.

Andningsövningar och rörelser minskar spänningar i nervsystem, kropp och framförallt i och runt bäckenet.

 

 

Lätt stretch av höft, framlår. Lugnar sinnet, lindrar ryggont.

  • Tårna ihop, knäna ihop (ger mer stretch i ryggen). Om baken inte kommer till hälarna sätt filt mellan hälar och baken. Om stora spänningar finns gör mellanrum mellan knäna.
  • Långa djupa andetag och försök slappna av på utandning.

 

 

Stretch i höft, öppnar bröstkorg:

  • Stärker och sträcker benen
  • Sträcker ut bröstet, lungorna, axlarna och ljumsken
  • Stimulerar bukorganen och förbättrar matsmältningen

Hur göra: brett steg, böj i främre knä (knä i linje med andra tån), bakre benet är sträckt, foten vrids ut till sida, hälarna i linje med varandra. Stark mage, lyft i bröstet, sänk axlarna. Sträck armarna. Lugna, djupa andetag.

 

 

Ligg på rygg, benen mot en vägg, armarna ut till sidorna. Slappna av, 10 lugna andetag eller ligg så länge det känns okej. Ligg en stund på sidan före du stiger upp.

  • Fördelar: Avlastar ben (lymfan och andra kroppsvätskor som kan ge svullna vrister och trötta knän flödar till nedre delen av magen. Avlastar bäckenorgan.
  • Ökar blodflödet och reducerar inflammation.
  • Stretchar baksida lår (som kan ge smärtor i nedre delen av rygg p.g.a. att de blir för korta av te.x mycket stillasittande.)
  • Avslappning och reducerar stress. (stimulerar parasympatiska nervsystemet till avslappning och undviker fly-och-fäkta läget.)
  • Kan lindra sömnbesvär.

Andning för lymfsystemet:

  • Tåhävning: på utandning upp på tårna, andas in kom ner. Eventuellt ta armarna med över huvudet, eller för armarna på utandning framför dig med fingrarna pekandes upp mot tak
  • Gör strykningar på utandning medsols över magen. Stryk från handled till underarm runt brösten. Från axlar över och under nyckelbenen, hals och nacke (mot hjärtat)

Med dessa strykningar i takt med utandning hjälper vi vårt lymfsystem (avloppssystem) att få fart och rensa slaggprodukter ur kroppen.

Text: Pernilla Fellman

Källor: Anders Lönedal, www.coolmind.se

Josefin Selander; Yoga från insidan

506

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte.