Andningsövningar

Andning och känslor är starkt sammanlänkande. Andningen är bland det första som reagerar på stress och olika känslor. På samma sätt som andningen talar om hur vi mår kan vi också påverka hur vi mår via andningen.

Andningsövningar mot stress och spänning

Deep Breaths are like little love notes to your body!

Andningsövningar i olika nivåer:

Steg 1. Ligg på rygg, sätt en filt under knäna. Andas in genom näsan, lågt och brett. Andas ut genom näsan långsamt bromsande.

Steg 2. Ligg på rygg, höger fot över vänster knä, (kopplar bort fly/fäkta påslag) andas in genom näsan, lågt och brett. Andas ut genom näsan långsamt bromsande..

Steg 3. Ligg på rygg, andas in – svanka. Andas ut – pressa svanken ner i golvet.

Tänka på: håll bröstkorgen stilla, axlarna nere. Vid inandning fokusera på att sidorna av bröstkorgen utvidgas. Inte för mycket fokus på magen. Gör ca 10 andetag i varje steg. Bättre att göra övningen lite och regelbundet än länge och sällan. Om svindel eller obehagskänslor uppstår, avbryt och återgå till din normala andning.

Fördelar: kraftiga övningar för att öka lymfflödet, blodcirkulationen och  bryta stresspåslag.

Vill ni se ovanstående andningsövningar på film, hittar ni länken här där Anders Lönedal berättar och visar hur man gör: https://www.youtube.com/watch?v=i7HgyIuQesg&feature=player_embedded

De tre andningsövningarna ovan hjälper också att släppa på spänningar i höft, korsryggen och bröstkorg.

 

Höfterna; centrum för känslor och spänningar

  • När vårt parasympatiska nervsystemet (PNS) är svagt och ur balans blir vi mer känslomässigt och mentalt känsligare för utmaningar och stress. PNS är den del av vårt nervsystem som är som vår inre fallskärm; är det starkt och stabilt minskar det våra inre och yttre ”fall”, vilket innebär att vi återhämtar oss mycket snabbare samt inte går in så starkt känslomässigt i situationer som när det är svagt.

Om vi stressar mycket och har för lite återhämtning och vila tröttas vårt nervsystem ut. Framförallt blir vårt parasympatiska nervsystem försvagat.

De parasympatiska nerverna fäster i nedre delen av kotpelaren, vid länd och korsrygg. Det finns samband mellan stressigt liv, överaktivitet, för lite återhämtning och outredda livstrauman och känslor, med styvhet och spänningar i muskler och bindväv runt bäckenet.

När vi jobbar med att släppa spänningar i höft och bäcken (rörelser och andning) kan det ge upphov till känslor som irritation, frustration, att man gråter, skrattar, fryser eller svettas. Dessa känslor är ett tecken på att spänningar släpper.

 

Denna övning nedan rekommenderar vi också varmt vid stress

andningsövningar på rygg

 

Ligg på rygg, benen mot en vägg, armarna ut till sidorna. Slappna av, 10 lugna andetag eller ligg så länge det känns okej. Ligg en stund på sidan före du stiger upp.

  • Fördelar: Avlastar ben (lymfan och andra kroppsvätskor som kan ge svullna vrister och trötta knän flödar till nedre delen av magen. Avlastar bäckenorgan.
  • Ökar blodflödet och reducerar inflammation.
  • Stretchar baksida lår (som kan ge smärtor i nedre delen av rygg p.g.a. att de blir för korta av te.x mycket stillasittande.)
  • Avslappning och reducerar stress. (stimulerar parasympatiska nervsystemet till avslappning och undviker fly-och-fäkta läget.)
  • Kan lindra sömnbesvär.

Vi kan även hjälpa till om du vill ha mera personlig hjälp med andningsövningar mot stress här

 

Text: Pernilla Fellman

Källor: Anders Lönedal, www.coolmind.se

3838

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.