NAT (Negativa automatiska tankemönster) del 1 av 3

Visste du att 50 % av våra tankemönster i hjärnan är redan utvecklade då vi föds. Då vi är 7 år är våra tankemönster färdig utvecklade. Många tankemönster som vi utvecklar kan komma av stora eller små trauman från vår barndom som vi sedan i vuxenlivet slirat fast i. Vi kör i samma hjulspår om och om igen. T.ex. personen som ständigt byter jobb. Kvinnan som av någon anledning hittar män som dricker och misshandlar. Han som alltid ställer till med gräl. Hon som är så fruktansvärt övertrevlig alltid men man lär aldrig känna henne. Otursmänniskan.


 
 

Denna text nedan är direkt tagen ur boken Hälsa och medbestämmande i livet av Bo von Schéele, Fil Dr. Han är författare, grundare av Stress Medicine AB och medstiftare till Forskningsinstitutet för Psykofysiologisk Beteendemedicin, IPB.

Vi börjar med ett exempel på en vardagssituation

 
 

Sara är sjukskriven för utbrändhet. Hon har stora bekymmer med koncentrationen och orken. Sara är mycket huslig av sig och har alltid fått mycket uppskattning för sin matlagning och sina goda matbröd och bullar. Tidigare har hon alltid tyckt om att baka men sedan hon blev sjukskriven har det inte blivit av och hon känner olust inför tanken. Hon har skuldkänslor för att hon inte får något gjort under dagarna när hon är hemma och hon känner det som att hennes man förväntar sig att hon skall hinna sköta allt i hemmen nu när hon inte jobbar. En lördag tar hon dock mod till sig och sätter igång ett storbak bullar. Hon har inte bakat på 4 månader. Mitt i bakningen upptäcker hon att det fattas både mjöl och socker vilken hennes son snabbt får cykla till affären och handla. Det händer förstås saker hela tiden runtomkring Sara. Telefonen ringer och maken och sonen har aktiviteter vid sidan om som hon intresserar sig för. Detta resulterar i att en plåt blir vidbränd, en annan halvbränd och två blir skapliga. Sara ser hela detta bakprojekt som totalhavererat och tänker att hon har långt kvar till att börja jobba igen och att det var dumt av henne att försöka baka. Ingen idé att försöka anstränga sig, det går bara på tok… dessutom, det är billigare att köpa bullar.

Fundera på vad har exemplet med Sara med ”tankar” att göra? Skulle man kunna tolka utfallet av bakprojektet på något annat sätt än som Sara gör och i så fall hur?

Tankens kraft

Vi börjar nu alltmer förstå tankarnas betydelse för stress och hälsa. Genom utveckling av kognitiv beteendeterapi (metod att identifiera och förändra negativa tankar och beteenden) och psykofysiologin kan vi numer faktiskt se (via fysiologiska förändringar) att tankarnas innehåll inte bara kan bidra till utveckling av depressioner utan också stressrelaterade sjukdomar. Tankar både påverkar och påverkas av kroppsliga system.

Ofta ser vi på vårt tänkande som något aktivt, något som vi gör medvetet. Då tänker vi oss kanske att vi har kontroll över tänkandet. Att vi styr och väljer våra tankar så som vi i högre utsträckning gör med våra beteenden och talet. Sara i exemplet tolkar situationen som att hon är helt misslyckad och hon upplever säkert detta som en helt rimlig reaktion i situationen som uppstod. Ett ytterligare problem är att kroppen ”tror” på hennes tolkning oavsett hur rimlig den än är!

 
 

I denna text utgår vi från att vi ofta inte har kontroll över våra tankar, även om vi tror det, och att våra tankar inte alltid är rimliga eller bra för oss. Det hoppfulla är dock att det går att jobba med våra tankar och att få kontroll över de konsekvenser vi låter dem få. Det finns alternativa tolkningar av Saras situation som både är rimligare och bättre för henne. Dessa tolkningar av situationen kom just då inte automatiskt, men med träning och stöd skulle de på sikt kunna hjälpa henne att inte hamna i negativa cirklar med passivitet, uppgivenhet och sämre förutsättningar till förändring. Det handlar om att tillfredsställa både vår däggdjurshjärna och vår mänskliga hjärna. Ett samspel dem emellan för god effekt.

Medvetna och omedvetna tankar

 
 

De flesta tankar vi har under en dag vet vi inte varför de dyker upp och de behöver inte vara varken verklighetsförankrade eller särskilt viktiga för oss. För att kunna bearbeta och påverka våra tankar måste vi granska och ifrågasätta dem. Det innebär att vi måste frigöra oss från felaktiga teorier och antaganden som utgår från att våra tankar alltid betyder något viktigt eller är sanna. Det samma gäller faktiskt även känslor och andra reaktioner. Att Sara reagerar med hopplöshet och tankar som ”det är inge ide” betyder inte att hon är särskilt hopplös eller att det var en dålig ide att baka. Men om hennes kropp (biologi) tror på hennes tanke får det effekt. Sker det bara ibland gör det inget, men återkommer det ofta utvecklas problem, ofta stressrelaterade sådana.

Tvångstankar

 
 

Tvångstankar är speciella tankar som tenderar att återkomma och som vi egentligen inte vill ha och som vi försöker undvika och hålla ifrån oss. Här vet man genom forskning att de flesta av oss har enstaka tankar av det här slaget då och då. Ett ofarligt och vanligt exempel är när vi tänker, ”jag får inte trampa på brunnslock”, eller ”jag måste ha hunnit till nästa lyktstolpe innan jag möter den där personen”. Det som skiljer ut de människor som utvecklar svåra problem med tvångstänkande är att de tillskriver tankarnas betydelse, t.ex. innebär tanken ”jag hoppar ut framför tåget” för vissa att de tror att sannolikheten för att de kommer att göra det ökar och de måste lägga energi på att undvika faran t.ex. genom invecklade ritualer. Andra kanske skulle tänka att ”det var en underlig tanke, märkligt hur det kan bli” och tanken skapar därmed inget problem.

Har man problem med negativa automatiska tankemönster måste vi göra oss medveten om tänkandets betydelse för hur vi hanterar oss själva och vår omvärld och att ge idéer för hur du kan jobba vidare med de tankar som ställer till bekymmer och oro.

En berättelse från 1957…

 
 

En man låg på sin dödsbädd sjuk i cancer. Inga kända behandlingar hade längre någon effekt. Han hade tumörer stora som apelsiner och hans tillstånd var så kritisk att han hade syrgasmask och den enda medicin han nu fick var lugnande medel. Trots sitt tillstånd hyste mannen fortfarande hopp. Han hade hört talas om en ny medicin som skulle prövas på den avdelning där han låg. Han skulle inte få vara med i undersökningen eftersom försöksledarna ville ha patienter med en beräknad överlevnadstid på minst tre och helst sex månader. Mannen bönade och bad så ihärdigt att man beslöt att ge honom en verkningslös injektion på en fredag, i tron att han skulle vara död på måndagen. Man skulle få sig en överraskning: Han var nu uppe och gick omkring på avdelningen, småpratade med sköterskorna. Så injektionerna gavs tre gånger per vecka som planerats till mannens stora glädje. Efter kort tid kunde han lämna sin ”dödsbädd”- Så gott som samtliga tecken på sjukdomen hade försvunnit på denna korta tid. Efter ett återfall och förnyad lyckosam behandling med en ”superrenad” lösning som i själva verket enbart bestod av vatten förklarades det officiellt att den farmakologiska substansen inte hade som helst effekt vid behandling av cancer dog mannen inom ett par dagar. (källa: Siegel, Kärlek, medicin och mirakel)

Fundera över vilka krafter som styrde detta exempel. Vad påverkade sjukdomsförloppet?

Negativa automatiska tankar

Amerikanen Aaron T. Beck, professor i psykologi utvecklade i slutet av 60-talet den kognitiva terapin som numera i kombination med beteendeterapi betraktas som den mest framgångsrika behandlingsmetoden av de vanligaste psykiatriska tillstånd.

Den kognitiva terapin bygger på mycket gamla principer. Ett 2500 år gammalt citat från greken Epiktetos beskriver grunden:

”Det är inte tingen i sig som stör oss utan hur vi ser på dem.”

Det vill säga att det är tolkningen av en situation som styr reaktionen. Detta är förstås inte alltid helt sant. När det exempelvis gäller stressrelaterade problem är det viktigt att se att vissa arbets- och livssituationer faktiskt är orimliga och kräver förändring. Dock ligger det ändå mycket i den gamle grekens ord.

Negativa automatiska tankar (NAT) är ett av de mest centrala begreppen inom kognitiva terapin och Becks kognitiva teori. Negativa kallas tankarna för att de minskar våra chanser att utvecklas och nå det vi önskar. De är dessutom inte rimliga, d.v.s. de är inte fullt ut baserade på verkliga förhållanden. Dessa tankar behöver dock inte alltid vara negativa till sitt innehåll. Att överskatta sina förmågor och bortse ifrån risker kan också vara negativt. Det finns också tankar som har negativt innehåll men ändå inte är NAT eftersom de är adekvata och kanske leder till nödvändig flykt eller undvikande. Den här terapiformen handlar alltså inte om att okritiskt tänka mer positivt. Långt därifrån. Det handlar inte om att lura sig själv genom att alltid försöka tänka positivt, utan om att sluta lura sig själv med negativa tankar och börja tänka mer realistiskt och konstruktivt.

Automatiska kallas dessa tankar eftersom de kommer snabbt, spontant, och inte är medvetet framresonerade. Ofta rör det sig om korta tankebubblor som bara poppar upp. Ibland hör man t.o.m. sig själv säga sina tankar högt. Vanligast är nog etiketterande uttryck av typen ”Vad dum jag är”! ”typiskt mig!” Tyvärr lyssnar våra kroppar intensivt efter dessa korta tankar. Hur många gånger om dagen tränar du, i regel omedveten, negativ tankeinlärning? En del av oss praktiserar i timmar dagligen på att påverka oss själva i negativ riktning, om det så gäller ett affärsmöte eller bjudningen som vi har på lördag. Vi kan på detta vis bygga upp en s.k. ”självuppfyllande profetia”.

Om innehållet på ett eller annat sätt är laddat så noteras detta av vår hjärnas evolutionärt sett äldre delar (bl. a. amygdala) som drar igång olika stressreaktioner. När dessa reaktioner väl är igång kan dessa vara mycket svåra att stoppa, delvis därför att vi har fullt upp att koncentrera oss på själva reaktionerna och inte tänker så mycket på vad som utlöste dem delvis därför att hormonella reaktioner tar tid att avklinga. Som du säkert kommer ihåg så vinner amygdala över den mänskliga hjärnan om de råkar i konflikt och det blir svårt att stoppa stressreaktionerna genom att säga/tänka ”det är inget att oroa sig för”, helt enkelt därför att däggdjurshjärnan är upptagen med stressreaktionen.

För att avgöra om en tanke uppfyller kraven för att vara en Negativ Automatisk Tanke bör den för det första komma automatisk, för det andra vara negativ för mig (i vid bemärkelse) och för det tredje inte vara rimlig till innehåll vid närmaste granskande.

Vi registrerar inte verkligheten och miljön runt om oss passivt som kameror eller bandspelare. Vår informationsbearbetningsprocess är istället mycket aktiv. Relativt obehandlade går intrycket in genom våra sinnen, och utifrån våra tidigare erfarenheter, tidigare tankar, nedärvda faktorer tolkas och behandlas sinnesintrycken i olika delar av hjärnan. Vi diskriminerar viktiga intryck från oviktiga och vi generaliserar gamla kunskaper till nya situationer. Detta är en helt nödvändig process generellt sätt. En NAT kan ha en sådan förenklande roll men leder samtidigt till negativa känsloreaktioner och hindrar oss från förändring.

 
 

Det verkar som NAT ofta fyller en konserverande funktion. De hindras oss från att utvecklas. De bekräftar en dålig självbild som konstigt nog kan innebära en viss trygghet. De får oss att låta bli att göra vågade saker i situationer där vi har mer att vinna än att förlora. De distraherar oss från att ta itu med angelägna men känsliga frågor. Funktionen blir att slippa obehag. Detta är en mycket vanlig och viktig funktion som styr många av våra beteenden. Varför finns den? Hos däggdjuren är den evolutionen inom oss vare sig vi vill eller inte. Kanske detta är en av de viktigaste orsakerna till utvecklingen av stressrelaterade besvär!

Vi har alla Negativa Automatiska Tankar. De ställer dock till olika mycket problem för oss. Det finns mönster av NAT som är vanliga och medför svårigheter som många människor kämpar med. Dessa kallar vi för tankefällor. Tankefällor är också något som vi alla fastnar i lite då och då. Gemensamt för dem är att tankarna inte fullt ut tar hänsyn till verkligheten. I olika litteratur beskrivs tankefällor på lite olika sätt och olika benämningar används.

Blogginlägg del 2 kommer att handla om tankefällor och hur vi kan identifiera dem och del 3 hur gör vi åt våra negativa mönster.

138

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *