Andningens påverkan

Andningen är vårt mest kraftfulla redskap till välmående, i både kropp och själ.

Vår andning formas av det tempo vi lever i, med olika nivåer av stress. De flesta av dygnets timmar består av ett fullspäckat schema och många ”måsten”.  När vi lever med ett låg-intensivt men konstant påslag av stress så påverkar det balansen i kroppen, vilket leder till många av de symptom och sjukdomar vi ser idag.

Andningen är bland det första som reagerar på stress och olika känslor. På samma sätt som andningen talar om hur vi mår kan vi också påverka hur vi mår via andningen. Du mår som du andas, men du andas också som du mår.

 

Exempel på symtom som kan kopplas till stress och dysfunktionell andning:

  • Huvudvärk
  • Upprepade infektioner
  • Kalla händer/fötter
  • Spänd i axlar och nacke
  • Problem med magen
  • Störd sömn eller snarkningar
  • Sockersug
  • Svårt att ta djupa andetag

 


 

Ett friskt nervsystem reagerar på kraven i vardagen på många olika sätt.

Det kan vara genom ökad hjärtfrekvens, snabbare andning och frisättning av hormoner vilka höjer energinivån i kroppen.

Detta är en stressreaktion som driver kroppen att hantera den aktuella uppgiften. När stressen är över tar systemet för återhämning över och kroppen slappnar av och samlar nya krafter.

När nervsystemet är i obalans kan stressreaktionen fortsätta vara aktiv och bli ohälsosam. Stressen kan då visa sig som ihållande hög puls och andningsfrekvens, kalla händer och fötter, muskelspänningar, svårt att komma till ro och sömnbesvär.

En utmaning med att komma i balans igen efter långvarig stress med försämrad återhämtningsförmåga är att det tar tid. Genom att bli medveten om dessa fysiska reaktioner och förändringar som uppstår i kroppen i olika stressituationer blir det lättare att medvetet andningsträna och reglera dessa förändringar och hjälpa kroppen att läka och återhämta snabbare.

 

 

För att vi ska hitta tillbaka till grundinställningen där vår kropp är i vila behöver vi lära oss att:

  • Andas medvetet. Lugna, kontrollerade andetag.
  • Andas både in och ut genom näsan.
  • Tänka på hållningen. En framåtfälld, hopsjunken kropp gör att vi andas ytligare.
  • Sova tillräckligt. Får vi inte tillräckligt med sömn blir vi mindre produktiva, får svårare att fatta beslut och blir känsligare för stress.
  • Minska på socker.

 

De två huvudtyperna av försämrad andning är överandning och oregelbunden andning. Överandning innebär att andningen överstiger kroppens behov.

Oregelbunden andning innebär att man hostar, snörvlar, suckar, håller andan, tar stora andetag innan man pratar, harklar sig osv.

En optimal andning motsvarar kroppens behov i varje givet ögonblick.

Vid vila sker andningen in och ut genom näsan. Andningen är avslappnad, rytmisk och tyst.

  • Vid inandning är rörelsen i övre delen av bröstkorgen relativt liten. Nedre delen av bröstkorgen utvidgas på ett mjukt sätt i sidled. Även magen kan röra sig något utåt. Dessa rörelser ger plats för lungorna att fyllas med luft.
  • Vid utandning är alla andningsmuskler passiva och vilar medan diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, går tillbaka till sitt ursprungsläge. Nedre delen av bröstkorgen sjunker ihop och magen åker inåt.

 


 

En optimal andning i vila innebär cirka 6–12 andetag per minut.

Andningsrytm mellan 16-22 andetag/min räknas som överandning. Vi tar större och fler andetag än optimalt. Överandning är en låggradig, dold form av hyperventilering och det är sällan som man är medveten om att man andas för mycket.

Andningsrytm mellan 22–30 andetag per minut räknas som kraftig överandning. Snabba andetag högt uppe i bröstet. Munnen är ofta öppen och hållningen är framåtlutad.

När vi andas genom munnen skjuter vi ofta hakan framåt och uppåt för att bibehålla öppna luftvägar. Bröstkorgen rörs uppåt vid inandning och muskler i nacke och axlar är aktiva, så att axlarna rör sig upp mot öronen när vi andas in. Vi får då ofta muskelspänningar i axlar och nacke.

Denna typ av andning genom munnen innebär också en låggradig form av hyperventilering.

Överandning eller hyperventilering leder till obalans mellan syre och koldioxid – vi får för mycket syre i kroppen samtidigt som vi gör oss av med för mycket koldioxid via utandningen.

 


 

 

Varför är syre så viktigt?

För att vi ska kunna producera energi effektivt. Trots att vi är så extremt beroende av syre är vi dåliga på att lagra den. Syre är giftigt och farligt i för stor mängd.

90% av vår energi produceras i cellernas mitokondrier (energifabriker), där syret används för att omvandla näringen vi får i oss till energi.

Mitokondrier fungerar lite som en förbränningsugn (det finns en fara i att hälla syre på öppen eld). Energiproduktionen är uppdelad i flera steg så att inga ”syreexplosioner” ska inträffa.

Överandning (vanligt vi stresspåslag) ger en stor belastning på vår kropp. Vi fungerar inte bättre för att vi andas mer. Bilen behöver rätt mängd bränsle anpassat efter aktuella behovet. Det är balans det handlar om.

Slutar vi andas så dör vi på grund av syrebrist, det är självklart men…

när vi andas för mycket, vilket många av oss gör, får vi för mycket syre i kroppen och för litet koldioxid.

 


 

Syre och oxidativ stress

 

Syre är en väldigt reaktiv gas och ett överskott av syre leder till en ökad mängd fria syreradikaler, vilket också kallas oxidativ stress.

Oxidativ stress ger samma reaktion som när metall rostar, eller när äpplets fruktkött blir brunt då det exponeras för ljus och syre. Ett överskott av fria radikaler (oxideringsämnen) i kroppen ökar benägenheten för inflammationer och vi kan bli mera sjukdomsbenägna. Om oxideringen pågår i högre takt än vad kroppen klarar av påskyndas åldrandeprocessen.

Överandning resulterar i för mycket syre och för lite koldioxid, vilket ökar mängden fria radikaler (peroxider/härskningsämnen) och ger oxidativ stress. Läs mer om oxidativ stress här.

 


Koldioxid

Försämrad andning handlar inte bara om överskott på syre. En ännu mer negativ effekt är brist på koldioxid som också uppstår vid överandning.

I kroppens celler produceras koldioxid, som vi andas ut. Ju mer aktiva vi är ju mer koldioxid producerar vi.

Koldioxidtrycket styr vår andningsfrekvens via pH-värde. Våra celler producerar hela tiden koldioxid och när nivåerna i blodet ökar, sjunker pH-värdet, vilket stimulerar andningscentrum och vi gör en inandning. Vid utandning följer stora mängder koldioxid med ut och koldioxidnivåerna sänks igen samtidigt som pH-värdet höjs.

Ett lägre koldioxidtryck gör att vi andas snabbare och över tiden ytligare. Vår viktigaste pH regulator är andningen.

Vi reglerar pH-värdet upp till 70 % med hjälp av andningen.

Försämrade andningsvanor, ytandning och överandning gör att vi andas ut för mycket koldioxid som leder till att pH-värdet stiger och vi förändrar miljön i kroppen.

Optimalt koldioxidtryck håller blodkärlen öppna och har en avslappnande effekt på den glatta muskulaturen som omger våra blodkärl.

Koldioxid vidgar även luftvägar i lungor, hals och näsa.

  • Att vi kan få trånga luftvägar och näsgångar och täppt näsa vid felaktigt andningsbeteende är logiskt. Kroppens försvarsmekanism försöker på detta sätt höja koldioxidnivån och behålla ett optimalt koldioxidtryck. Vi överandning lämnar i princip all koldioxid kroppen via utandningen. Vid brist försöker kroppen minska utflödet genom att göra luftvägarna trängre.

Koldioxid lugnar även hjärnan

  • Vid panikångest (för låga koldioxidnivåer) är det vanligt att man får en påse att andas i, detta för att man ska återandas koldioxidrik luft som lugnar oss. Koldioxid tvingar också bort syret från blodet så att det åker in i våra muskler och organ och gör nytta (syret tvingas bort och elden slocknar).

 


 

Inne i cellerna ska det vara surt, blir det för basiskt börjar mitokondrierna producera mjölksyra, det betyder att cellenergiproduktionen minskar och vi kan känna både fysisk och psykisk trötthet och matthet.

Överandning höjer vårt pH-värde och det gör att vi får brist på energi. Denna typ av energibrist kan leda till ett sug efter mat och dryck (sur mat) som sänker pH-värdet; snabba kolhydrater; socker, läsk, snabbmat osv…

 


 

Andningen är en automatisk funktion som styrs av vårt andningscentrum i hjärnstammen. Andningen kan vi även styra med viljan.

Medvetna andningsvanor innebär att vår andning är:

  • in och ut genom näsan
  • låg och bred
  • andetaget är litet och långsamt
  • rytmiskt
  • tyst
  • upprätt hållning

När vi andas in bör luften hamna i de nedersta delarna av lungorna, vilket innebär att vi använder diafragman, vår viktigaste andningsmuskel. Hjärtat och diafragman är de enda muskler som aldrig vilar, de är konstant aktiva dygnet runt. När vi andas in rör sig diafragman nedåt och expanderar i alla riktningar – framåt, åt sidorna och bakåt. En korrekt diafragma-andning innebär minimal muskel-användning för att flytta luften in och ut. Eftersom vi andas så mycket är det av stor vikt att det sker på ett effektivt sätt så att vi inte gör av med mer energi än nödvändigt.

Motsatsen till diafragma-andning är en ytlig andning som är väldigt ineffektiv och ofta förknippad med stress och smärta i rygg, nacke, axlar och huvud.

 


Ond cirkel

När vi kommer in i en oro/anspänning eller stress ändras vår andning.

  1. Vi flyttar andningen högre upp i bröstkorgen och andas ytligare – hyperventilering.
  2. När vi hyperventilerar sjunker koldioxidnivån och vi får för lite koldioxid i blodet.
  3. Låg koldioxidnivå gör att vi blir för basiska och kroppen försöker kompensera detta genom att producera syror. Syremättnaden höjs (kompensatorisk metabol acidos). Detta ger syrebrist. Hemoglobinet tar en syraform och hjälper kroppen att producera syror istället för att frakta syre.
  4. Låg koldioxidnivå gör att kärlen drar ihop sig som också leder till syrebrist.

När oron eller anspänningen släpper hittar vi igen rätt andningsfrekvens och vi får balans mellan syresättning och koldioxid och vi börjar återhämta oss och vila. Precis på samma sätt går det till om vi t.ex. springer upp för en backe. Då vi stannar blir andningsfrekvensen snart normal igen.

Men…

Fortsätter stressen för länge och blir långvarig, leder det till en kronisk metabol acidos, för mycket syre i hemoglobinet men för lite syre i cellerna. Detta försöker kroppen reglera med att använda basmineraler för att vi inte ska vara för sura. I något skede har vi förbrukat så mycket mineraler att bristerna på dessa blir ett problem och vi är in i en ond cirkel av oro/anspänningar. Mineralbristerna gör att nervsystemet förser kroppen i anspänning. Kroppens buffertsystem orkar inte längre balansera upp pH-värdet. Med hjälp av andningsträning med rätt teknik hjälper vi kroppen att slappna av och ligga rätt i pH-värdet så att vi kan återställa balansen i syresättning och koldioxid och kroppen får möjlighet att läka.

 


 

Reparationsavdelningen och återhämtning fungerar inte så länge vi springer, stressar och andas ytligt.

Lugn och ro, samt medveten andningsträning krävs för att vi ska ligga rätt i syre och koldioxid och kroppen ska läka, bilda energi och vi känna oss friska och energiska.

När HPA-axeln (stressystemet) har legat på för länge kan en förändring av andningsmönstret/beteendet tolkas som hot och leda till anspänningar. När hjärnan slappnar av når vi till slut orsaken till påslaget.

Koldioxidens roll i kroppen är att

  • Balansera och reglera pH i artärblod och CSF (cerobrospinalvätska)
  • Styra andningsreflexen
  • Möjliggöra frisättning av syre
  • Lugna ner nervsystemet
  • Påverka muskel och kärlanspänningar
  • Stabilisera mastceller
  • Påverka reglera hormonfrisättning

Fysiologiska och biokemiska effekter av överandning/hyperventilering

  • Mastceller börjar läcka ut histamin
  • Vi kan få kramper i glattmuskulatur
  • Vi får syrebrist i vävnader
  • HPA axel aktiveras (stresssystemet)
  • pH i artärblodet och CSF (serobrospinalvätskan) ökar
  • andningscentrum i hjärnstammen störs

 

Källor: Anders Lönedal, www.coolmind.se, Anders Olsson, www.medvetenandning.se

Text: Pernilla Fellman

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2254

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.