Stress och dess effekter

Samtal om stress, utmattning och utbrändhet är idag en vardag, sjukskrivningarna ökar och även kostnaderna för dem. Detta utgör ett stort problem för både individen och samhället. Trots att ämnet diskuteras känner vi ofta inte igen symtomen när det drabbar oss själva eller någon närstående.

Stress är inte heller bara något mentalt, utan i högsta grad fysiskt. Under stress utlöser hjärnan signaler för att få våra binjurar att producera stresshormoner, så att vi kan öka takten och hinna med mer. Pågår stressen länge får vi en rundgång av stresshormoner som mattar ut binjurarna och slår ner på takten av signalerna i hjärnan. Då blir vi trötta och får en mängd olika fysiska problem.

Texten som följer ställer lite krav på dig som läser. Bryt det snabba, hetsiga sättet som vi lärt oss att ta in information på internet. Ta några minuter extra, skriv gärna ut sidan och läs den i lugn och ro, kanske flera gånger i din egen takt.

Är det allvarligt?

De flesta tror att stress är ett övergående tillstånd, som inte är särskilt allvarligt. Och så kan det vara. Problemet är att de flesta inte lärt sig att känna igen vad som är allvarliga symtom vid stress och vad som inte är det. Ännu svårare verkar det vara att relatera sådana symtom till sig själv. Man vill inte gärna kännas vid att man har problem eller är sjuk på något vis. Dessutom har vi alla våra egna referensramar till vad stress är. Det vi tycker är normalt kanske är jättestressigt för någon annan. Det kan få oss att tro att andra kanske har det stressigt, men inte jag själv.

Utarbetad, utmattad, utbränd

Utmattning och utbrändhet är idag vanliga och omdiskuterade begrepp som beskriver vad som händer oss när vi lever under stress en längre tid. Här förklarar vi hur det går till och vad det är för skillnad på att vara utarbetad, utmattad och hamna i sjukdomstillståndet utbränd (utmattningsdepression) eller uttrycket som också används av en del forskare: hjärnstress. (källa: Christina Doctare)

När vi lever under stress en längre tid så händer det saker i hjärnan. Det kan vara på grund av stark stress, t ex katastrofer, krig, mänskligt förtryck, misshandel eller psykisk terror. Men de flesta av oss utsätts lyckligtvis inte för det. Allvarlig stress kan också uppkomma när vi lever i en miljö med mycket krav och/eller högt tempo. Hjärnstress kan också bildas ifall vi lever med ett konstant högt tempo i många år utan att vi för tillfället känner oss extremt stressade.

Då vi stressar börjar hjärnan utsöndra signaler till binjurarna. Binjurarna, som är hormonproducerande körtlar, börjar utsöndra stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol. Det gör att vi kan lägga in en växel till och öka tempot. Det här hormonsystemet kallas för HPA-axeln och är en allmän beskrivning om hur stresshormoner startar igång våra system för att öka takten.

De tre stresshormonerna gör lite olika saker

• Adrenalin gör att vi kan ha högt tempo och hålla många bollar i luften och tycka att det är jättekul att ha koll på många saker och ha flera projekt på gång samtidigt
• Noradrenalinet spänner musklerna och håller alla sinnen på helspänn
• Kortisolets uppgift är att stänga av, både fysiskt och psykiskt så att vi inte märker hur stressigt vi har det och hur trötta vi egentligen är. Dessutom skall kortisolet ge långvarig energi och är vårt eget kortison.

Det här är urgamla funktioner som gör att en del av nervsystemet aktiveras så vi kan träda in i farliga, hotfulla situationer där vi behöver använda våra överlevnadsinstinkter. Vi träder in i vårt “fly eller fäkta”-läge. Ett annat alternativ vi har är att lägga oss ner och spela död, vilket är vanligt i djurvärlden. De här instinkterna har hjälpt oss människor att överleva som art.

Det finns också ett extra hormon i binjurarna som ska dämpa effekterna av de andra tre hormonerna när de varit på för länge eller när faran är över. Det hormonet heter DHEA (dihydroepiandrosteron). DHEA orkar inte hålla emot för länge vid långvarig stress och det tröttar också ut oss.

Jobba högst fyra timmar i sträck

De här stressreaktionerna i kroppen är alltså funktionella och bra när man behöver slåss eller överleva, under korta stunder, men det är inte meningen att vi ska ha påslag av stresshormonerna dag ut och dag in. När man levt under stress en tid blir man utarbetad. Kortisol ska helst inte vara högt i mer än fyra(!) timmar i sträck. Därför är det viktigt att vara noga med att ta raster under dagen och inte ha “arbetsluncher”. Fortsätter man utan pauser och har ett ständigt påslag av kortisol i blodet börjar kroppen snart bli utarbetad.

Utarbetad/utmattad

De första tecknen på utarbetning är att det blir svårt att varva ner när man är ledig. Det blir svårt att koppla av och göra “ingenting”. Tankarna surrar och man vaknar ofta på nätterna, och man kan också få prestationsdrömmar. Det här tillståndet kan man återhämta sig ifrån om man får vila och sova ut ordentligt.

Fortsätter man i det här tempot utan att göra en förändring blir man snart utmattad. Man somnar som en stock framför tv:n, men när man väl ska gå och lägga sig sitter man uppe för att förbereda sig för morgondagens möte eller hinna svara på alla mail. Man känner sig aldrig utvilad, sover dåligt på natten och har svårt att komma upp på morgonen. Sömn och vila hjälper inte. Man lider också av social trötthet och orkar inte med vänner och bekanta. Dessutom har man ont i kroppen. Det börjar bli svårt att koncentrera sig och att prioritera vad som är viktigt och man glömmer lätt viktiga och oviktiga saker. Väljer man ännu att blunda för varningssignalerna kan man till sist bli utbränd.

Utbrändhet/hjärnstressad – ett allvarligt sjukdomstillstånd

Att vara utbränd är ett sjukdomstillstånd som inte är det samma som är att vara utarbetad eller utmattad. Hjärnan kan inte stänga av impulserna som ska stoppa produktionen av stresshormoner. Den har gått in ett stresstillstånd som hämmar viktiga neurotransmittorer och fungerar inte på ett normalt sätt. Signaler som gör att vi mår bra som t.ex. dopamin, oxytocin och serotonin sjunker.  Eftersom neurotransmittorerna/signalerna inte fungerar som de ska blir man trött och deprimerad, kraftlös och så trött att man kanske inte ens kommer upp ur sängen. Detta tillstånd, att vara utbränd eller ha hjärnstress, kallas ofta av läkare för utmattningsdepression.

För att hjälpa våra kunder att ta sig ur denna negativa spiral arbetar vi på Reviva med en behandling utvecklad av stressterapeut Tor Dagerberg. Han har utvecklat metoden genom sin kliniska erfarenhet av att ha behandlat 100-tals personer med denna problematik under de senaste 20 åren.

Vad händer fysiologiskt i kroppen vid stress?

HPA-AXELN

• Hypothalamus
• Pituitary-hypofysen
• Adrenal-binjurar

När vi lever under stress och kroppen måste öka takten utsöndrar hypothalamus ett hormon som heter corticotropin (CRH). Det signalerar till hypofysen att börja producera ett annat hormon som heter ACTH. Det hormonet i sin tur signalerar till binjurarna att börja producera adrenalin, noradrenalin och kortisol. När stresshormonet kortisol (från glucokortitropin) är riktigt högt i blodet “läser” hjärnan av det och ska då sluta producera corticotropin (CRH), det som utlöste det hela från början, som en signal till kroppen att inte producera mera stresshormoner. En konstant hög nivå av kortisol i blodet är inte normalt, och hjärnan har då detta naturliga “feedback” system som ska slå av impulserna att producera stresshormoner.

Det som händer när hpa-axeln slutar fungera är att det inte stannar av, utan den fortsätter och går runt och runt igen. Hypothalamus fortsätter producera corticotropinet som håller igång processen. “Feedback” systemet fungerar inte längre.

När corticotropinet inte upphör och kortisolet alltid är högt hämmas förmågan att bilda DHEA, det hormon som skulle hjälpa oss att dämpa effekterna av stresshormoner i binjurarna. Då hämmas snart olika neurotransmittorer i hjärnan (serotonin, dopamin och oxytocin, acetylkolin, tillväxthormon och könshormoner) och man har kommit in ett tillstånd som kallas att vara utbränd, ha hjärnstress eller utmattningsdepression.

Det är alltså inte fråga om en vanlig depression eller att man mår så här för att man är deprimerad från början. Man blir deprimerad eftersom neurotransmittorerna sjunker dramatiskt. Det handlar inte heller om att man är lite för trött och behöver sova en stund. Det är mycket allvarligare än så. Hjärnan har gått in ett stresstillstånd där normala funktioner inte längre fungerar och kroppen inte får de signaler som den brukar. Vi orkar ingenting varken fysiskt, psykiskt eller mentalt.

Utmattning går inte att träna bort

Ett av de vanligaste symtomen är att man har ont i kroppen. Noradrenalin gör att musklerna spänner sig konstant så man ska känna sig alert och aktiv. Hela nervsystemet är på högspänning. Käkarna och diafragman börjar bli spända, muskelspänningar i t ex vader, axlar och nacke ökar, det kan bli tryck över bröstet med besvär med andningen där man lätt tror att det är en hjärtinfarkt på gång. Man tror att man börjat belasta konstigt, sitter fel, bär för mycket, sover i en dålig säng eller med fel kudde osv. Men det är bara utlösande faktorer. Hela kroppen är i ett högspänningsläge, även om vi kanske inte är medvetna om det.

Vi har ju lärt oss att bara man tränar blir allt bra i kroppen. Så många börjar träna, ibland väldigt hårt, för att försöka få bort spänningarna. Det är synd, eftersom träning i det här läget bara ökar spänningarna då nor- och adrenalinpåslaget blir ännu högre. Träning kommer därför bara att trötta ut oss ännu mer. Den här sortens spänning går inte att träna bort, även om aktivitet är bra i vanliga fall och ett bra sätt göra sig av med stresshormoner. Har utmattningen gått alldeles för långt ökar spänning vid hård träning och effekten blir inte den önskade. I det här läget finns det mycket mer väsentliga saker man ska göra för att tillfriskna än att öka kraven och den fysiska belastningen. Lugna promenader kan gå och kravlösa handlingar, men i början funkar oftast inte det heller. Då är det bästa att inte anstränga sig alls tills man orkar. Viktigast är att det man gör inte är kravfyllt.

Kroppens varningssignaler är tydliga. Läs mer om dem HÄR!

Positiv stress?

Stress är egentligen inte naturligt i en vardagssituation. Det är en varningssignal för hjärnan att aktivera “fly eller fäkta” instinkterna. Dessa nedärvda varningssignaler ska tala om för oss att en hotande situation har uppkommit. Grundläggande varningssignaler i den s.k. reptilhjärnan vaknar (hippocampus och amygdala) och försöker hitta lösningar för oss att komma ur den hotande situationen på snabbast möjliga sätt med livet i behåll. Mycket baserat på tidigare farliga, stressiga situationer. Adrenalinet ökar för att försöka hitta lösningar. Noradrenalinet sätter alla sinnen på helspänn. Det är det här som känns positivt. Vi blir lite “höga”. Vi kan hålla många bollar i luften samtidigt, hitta lösningar och ha flera projekt igång och känna att det är kul. I modern företagskultur kallar vi det positiv stress för att vi ska hålla ett högt tempo och producera snabba resultat. Snart börjar rundgången av stresshormoner. Pågår det länge går vi snart in i utmattning och fortsätter vi ändå går vi mot utbrändhet.

Du är inte psykiskt sjuk

Många går omkring och känner igen några eller alla de här symtomen, men vågar inte säga något. “De kommer att tro att jag är en psykiskt svag människa som inte klarar av mitt arbete, fast jag tycker det är roligt” är  en vanlig tanke. Men det här är först och främst en fysisk åkomma, med depression som följd, som kan få väldigt skadliga effekter om man inte sätter stopp i tid. För som vi sett kan man få många fysiska fel och det kan ta åratal innan hjärnan återhämtat sig från de kognitiva besvären. Stresströsklarna kommer också vara låga för en längre tid framöver.

Psykiska besvär börjar uppkomma när “reptilhjärnan” har varit i “fly eller fäkta” läge för länge. Adrenalin är ångestframkallande och hämmar produktionen av serotonin, dopamin och oxytocin, så efter tag kan du också börja må psykiskt dåligt. Panikångestattacker är vanliga. Därför är det viktigt att förstå att det troligen handlar om signalerna i hjärnan och inte har sin uppkomst i en grundläggande psykisk ohälsa. Det är många som råkar ut för det här, ofta personer med höga prestationskrav och kontrollbehov som är dåliga på att sätta gränser, men med bra ledarskap på arbetsplatsen behöver det inte vara ett problem.

Känner du igen signalerna? Prata med dina chefer eller personalansvariga om din situation. Det går säkert att göra något åt den. Försök reda ut din personliga situation, det finns ingen anledning att leva ett olyckligt liv när det finns så mycket där ute som kan förändra ditt liv till det bättre. Låt det inte gå för långt. Det tjänar ingen på, allra minst du själv.

Livet har många delar – balans

Hem – arbete – socialt liv. Livet har många sidor och det är sällan bara en del som gör att du hamnar i en ohanterbar stressituation. Det är viktigt för oss alla att vi har en del av vårt liv där vi kan samla oss och hämta nya krafter. En stressig period på arbetet klarar alla, men är det lika stressigt hemma och om det sociala livet har börjat braka ihop är det viktigt att börja titta på sin livssituation. Är det så här jag vill leva mitt liv och vad kan jag göra åt det? Har man det dåligt hemma så försök lös det. Har du andra saker i ditt liv som är viktiga för dig mer än ditt arbete, så utveckla dem så du kan fylla ditt liv med något meningsfullt när du inte arbetar. Försök att hitta en tid varje dag som är bara för dig, utifrån din personliga situation. Det kan vara att ta en promenad, lösa korsord eller sudoko, läsa en bok eller avkopplande och kravlös träning.

Men är du på väg åt andra hållet, sätt stopp för det nu och sök hjälp.

Copyright Tor Dagerberg, www.dagerberg.com
Källa: Human anatomy & physiology, Elaine N. Marieb
Kliniska erfarenheter av Tor Dagerberg
Föredrag och böcker av professor Robert M. Sapolsky vid Stanford university i Cakifornia (t ex “Varför zebror inte får magsår”)
Christina Doctare (t ex “Hjärnstress – kan det drabba mig?)