NAT Negativa automatiska tankemönster (del 2 av 3)

I detta inlägg kan vi känna igen våra eller våra nära och käras tankefällor. Vi kan få förståelse för vårt eget beteende och andras och med det blir vi ödmjukare och kan se att gamla mindre och större trauman och påfrestningar vi haft kan göra att vi fastnar i tankefällor och negativa automatiska tankar och beteenden.

I del 1 av Negativa automatiska tankar berörde vi om vad negativa automatiska tankemönster är och exempel på detta. Har ni inte läst det ännu hittar ni inlägget här: https://reviva.fi/nat-negativa-automatiska-tankemonster-del-1-av-3/ 

 

Identifiera dina tankefällor

 

Katastrofiering

  1. Jag har lätt för att oroa mig för små saker och hör mig ofta säga ”tänk om…”.
  2. Jag för ofta höna av en fjäder.
  3. Världen är full av faror och jag tycker inte om att ta risker.

Katastrofiering innebär att man har svårt att nyanserat bedöma risker. Allt har en tendens att bli katastrof. Man oroar sig naturligtvis för många olika saker ständigt. En viktig strategi när man upptäckt detta mönster hos sig själv är att fråga sig ”Vad är det värsta som kan hända?”. Som följdfråga kan man ställa ”Vad är det värsta med det?”. Ofta kommer man att märka att det inte är så farligt. Om svaren på frågorna ändå väcker oro och är ångestladdade så kan man lägga till frågan ”Hur sannolikt är det scenario som jag nu målar upp?”. Det finns förstås verkliga faror i livet och dessa kommer du att kunna skilja från ett negativt tankemönster.

 

Känslotänkande

  1. Om jag plötsligt känner mig rädd så finns det förmodligen något att vara rädd för.
  2. Man måste alltid lita på sina känslor. De är alltid pålitliga vägvisare i kritiska situationer.
  3. Om jag känner att någon är negativt inställd till mig så är det förmodligen så.

Känslotänkande är när man tar sin känsla som bevis för att en tanke är sann. Om något känns fel så är det också fel. Med för mycket känslotänkande kan det vara svårt att lära sig nya saker eftersom detta ofta inbegriper en kämpig övningsfas som inte alls känns naturlig. T.ex. när man lär sig spela gitarr. I början känns ackorden inte alls naturliga för handen och inte heller låter det särskilt bra. Vid rädslor är det viktigare att förstå att våra tankar är en del av ångestreaktionen. Flykttankarna kommer alltid. Det är dock inte alltid bra att lyda dessa även om det skulle kännas rätt.

 

Tankeläsning

  1. Jag vet ofta vad andra människor tänker.
  2. Jag tar aldrig fel när jag tolkar människors kroppsspråk.
  3. Människor som känner varandra väl vet i regel vad den andra tänker utan att denna behöver säga något.

Tankeläsning har många försökt sig på men få lyckats med, om ens någon. Visst är det verbala språket endast en liten del av hela vårt sätt att uttrycka oss men vi bör ändå vara mycket uppmärksamma på hur lätt det är att misstolka signaler. Vi vet inte vad andra tänker eller tycker och innan vi vet det bör vi inte agera som att vi visste, särskilt inte om det hämmar oss. Det finns en belysande och välbekant historia om en man och en kvinna som levde ihop hela sitt liv. Han tog alltid överdelen av frukostfrallan för att hon skulle få den goda underdelen. Hon tog alltid underdelen för att han skulle få den goda överdelen. Sakernas rätta förhållanden uppdagades först på mannens dödsbädd då han tog mod till sig och bad att få en underdel.

 

Att ta det personligt

  1. Det är mitt ansvar att mina nära mår bra.
  2. När något blir tokigt så känns det ofta som att det är mitt fel.
  3. Jag känner ofta på mig att andra anklagar mig utan att de behöver säga något rent ut.

Att ta det personligt vid fel tillfällen är förstås förödande. Vi får skuldkänslor och börjar kanske kompensera eller försäkra oss om att ingen tagit illa upp på ett sätt som kan leda till ytterligare trassligheter och dåliga relationer. Vår personliga radar som känner av omgivningens reaktioner på oss är för känsligt ställd och känner av både felaktigheter och sådant som bäst bara bör ignoreras. Man kan aldrig göra alla nöjda och ingen vinner på att vi gör andras problem även till våra. Dåligt självförtroende är förstås både en orsak till och en följd av dessa beteenden och tankar. Dessutom har vi alla vissa ömma punkter eller akilleshälar där vi lätt tar möjliga antydningar personligt.

 

Minimalisering

  1. När jag lyckas med något vill jag gärna lyfta fram andra som kan ha hjälpt mig.
  2. Även om jag kanske lägger ner mycket tid för att lösa ett problem så känns mina insatser i slutändan rätt betydelselösa jämfört med andras träffsäkra bidrag.
  3. När jag gör något bra så brukar jag ofta tänka att jag hade tur.

Minimalisering ägnar vi oss åt när vi tonar ner vår egen betydelse för positiva händelser. Vi kan skylla på tur eller lyfta fram andras insatser på ett överdrivet sätt. Detta kanske dock går så automatiskt att vi inte tänker på det. Stanna upp och tänk efter; Hur är det egentligen? Visst finns det signaler i vår kultur som uppmuntrar dessa beteenden och som vi till en del måste sätta oss över om vi inte ska tillintetgöra oss själva. Om vi kombinerar detta minimaliserande med att ta på oss orimligt stor skuld för saker som går dåligt, vilket är vanligt, så gör vi knappast oss själva eller någon annan heller en tjänst. En juste och rimlig bedömning av vår egen betydelse och våra insatser är förstås att eftersträva.

 

Etikettering

  1. Jag hör ofta mig säga ”Vad dum jag är” eller liknande.
  2. Jag har en klar bild av mig själv som kan sammanfattas i ett ord. T.ex. ”oteknisk”, ”lat”, ”blödig”, ”kall”, ”oseriös”, eller ”flummig”.
  3. Ibland har jag svårt att ens börja försöka ta till mig viss viktig information på grund av att jag vet med mig själv att jag är på ett visst sätt. T.ex. ”dum”, ”oteknisk” eller ”fantasilös”.

Etikettering är det fråga om när vi sätter etikett på oss själva och agerar utifrån denna. T.ex. om jag bär med mig att jag är dålig i matte från skolan så låter jag andra sköta deklaration och allt annat som har med räkning att föra. Om jag har tagit in bilden av mig själv som ”slarver” försöker jag kanske inte ens hålla ordning eller så undviker jag allt som kräver lite ordning under förevändning att det aldrig kommer att fungera. Även om man börjat identifiera sig själv med en vana t.ex. ”jag är en rökare” kan detta försvåra en förändring om någon sådan skulle aktualiseras.

 

Allt eller inget-tänkande eller svart-vitt tänkande

  1. Att lämna ifrån mig en uppgift som jag skulle kunna ha gjort bättre bär mig starkt emot.
  2. Jag får mindre gjort än mina kollegor eller kamrater eftersom jag har så hårda krav på mig själv.
  3. Ett litet misstag kan göra att jag känner mig helt misslyckad.

Allt eller inget-tänkande eller svart-vitt tänkande ligger mycket nära perfektionism. Det innebär att man har svårt att värdera nyanser på skalan mellan allt och inget eller mellan perfekt och odugligt. Halvbra eller tillräckligt bra är svåra begrepp för oss alla och mer svåra för vissa. En följd av denna svårighet är att man får lite gjort. Om det gäller allt eller inget så blir det ofta inget. Man måste komma fram till ”hellre något än inget”. En annan konsekvens kan förstås vara stressrelaterade sjukdomar. Vad som är perfekt står mycket sällan skrivet i himlen utan är nästan alltid en fråga om smak. Det en person tycker är perfekt tycker en annan person är oduglig.

 

Bordefällan

  1. Jag mår ofta dåligt för sådant som jag borde få gjort.
  2. Jag ägnar tid och energi åt att gräma mig över missade möjligheter och gamla misstag.
  3. Jag vill alltid handla rätt och det kan vara överväldigande för mig att göra allt jag borde.

Bordefällan är kanske den allra mest vanliga tankefällan. Nästan varje dag pratar många av oss med någon om vad vi borde göra eller borde ha gjort. Förmodligen är syftet med ordet ”borde” att motivera oss och få oss att göra saker, som ändå inte blir av. ”Borde” blir bara en tyngd om halsen som slår mot vårt självförtroende. Vem har bestämt vad som ska vara ”borden”? Låt oss bestämma oss själva för vad som är viktigt för oss så kanske det också blir av. Vi gör det vi gör, vi hinner det vi hinner och det blir inte mer gjort för att vi plågar oss med ”borden” som vi kanske inte ens själva valt.

 

Selektiv uppmärksamhet

  1. Ibland kan enstaka detaljer tala emot det jag tycker men jag vet ändå att jag har rätt.
  2. Jag har bestämda åsikter och har mycket sällan fel.
  3. Jag har någon gång kommit på mig med att ha missat information som talat emot mina idéer.

Selektiv uppmärksamhet rör det sig om när vi uppmärksammar det som stämmer med det vi redan tror men missar sådant som talar emot. Är vi hundrädda kommer vi att se alla artiklar i tidningar om farliga hundar men missa att de flesta hundägare faktiskt umgås med sina hundar hela dagarna utan att något otrevligt någonsin händer. När Sara i kapitlets första exempel bränner två plåtar bullar ser hon detta genast som bevis på sin dåliga koncentration och missar annat som kan ha bidragit till att bullarna blev brända. Detta kan i värsta fall låsa fast Sara i en sjukdomsroll vilken kan försvåra hennes rehabilitering.

 

Siarfällan

  1. Jag försöker alltid förutsäga hur saker jag tar mig för ska lyckas. Jag kan då ofta förutse faror.
  2. Jag vet redan på förhand när något kommer att gå fel.
  3. Jag undviker ofta att göra saker efter att noggrant ha tänkt igenom risken att misslyckas.

Siarfällan faller vi i när vi förutspår problem i framtiden utan att ha tillräckliga belägg. Vi tar ut misslyckandet i förskott och avstår. Alla ställer mer eller mindre goda prognoser om framtiden. Vettiga prognoser kräver dock en hel del vidsynthet och beaktande av kalla fakta. När vi faller i siarfällan drivs vi ofta av rädsla eller av uppgivenhet vilket påverkar vårt tänkande drastiskt. Vi tar ut katastrofer i förskott och vi granskar inte bevisen för och emot. I värsta fall kan det leda till självuppfyllande profetior.

 

Livets grundanataganden

NAT är tillfälliga korta små tankar som kommer fram i kritiska situationer. Olika människor tolkar olika situationer olika och får således olika NAT. Detta beror på tidigare erfarenheter och lärdomar. Vi kan med Becks termer säga att vi samlar på oss ett antal grundantaganden som skall hjälpa oss genom livet. De flesta är bra för oss och har bra stöd i verkliga förhållanden. Några kan dock vara inaktuella eller irrelevanta av någon anledning och de kan ställa till problem. Vi är vanligtvis inte helt medvetna om våra grundantaganden utan vi märker av dem i form av mönster av NAT och beteenden.

Till exempel en soldat som varit i krig. Han har där lärt sig vaksamhet, misstänksamhet och att reagera snabbt om någon uppträder hotfullt. Grundantagandet om andra människor är kanske ”om man litar för mycket på andra människor så kan man råka illa ut”. Ett mycket bra antagande så länge kriget varade men ett hopplöst besvärligt antagande i nära vänskapliga relationer.

Ett barn som växer upp under ekonomisk depression och med föräldrar som varit sjuka och inte kan ta hand om dem, lär sig kanske grundantagandet ”Livet är en ständig kamp och framtiden är mörk”. Detta är förmodligen ett uruselt antagande för att åstadkomma bra studieresultat och bygga upp sin tillvaro.

En kvinna kan efter en våldtäkt totalt förändra sitt grundantagande beträffande män och trygghet. Förändrade livsvillkor och enstaka traumatiska händelser kan alltså göra att vi skapar oss grundantaganden som inte är bra för oss. Men vi kan ha besvärliga grundantaganden ändå och av andra anledningar. Antagandet ”Jag måste vara bäst för att duga” och ”Snygg=smal=det ända som skulle kunna ge mig ett värde” är förmodligen antaganden som sakta under lång tid nöts in. Sara i kapitlets första exempel kan kanske ha antagandet ”Jag måste klara av att sköta om mitt hem på ett bra sätt för att duga”.

Tre antaganden är speciellt betydelsefulla. Antagandet om mig själv (vad jag måste vara för att duga eller någon speciell egenskap som jag är säker på att jag har), antaganden om andra människor och världen runt omkring oss (t.ex. världen är ofarlig/farlig) och antaganden om framtiden (ex. framtiden är mörk/ljus).

Känner du igen dig i någon tankefälla? Tänk igenom olika situationer i din vardag då det gått fel på grund av den automatiska reaktionen.

I del 3 berör vi t.ex. vad vi kan göra åt våra NAT och kan vi bli av med dessa…

Text: Direkt tagen ur boken Hälsa och medbestämmande i livet av Bo von Schéele, Fil Dr. Han är författare, grundare av Stress Medicine AB och medstiftare till Forskningsinstitutet för Psykofysiologisk Beteendemedicin, IPB

Tilläggstext: Ann Snellman

Bilder: unsplash.com

834

1 comment on “NAT Negativa automatiska tankemönster (del 2 av 3)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte.